Recenze: Jak kofein ovlivňuje klidový tep, HRV a spánek na Garmin Cirqa
Tři týdny reálného provozu — dny bez kofeinu, dny s jednou až dvěma kávami jen dopoledne a dny s kávou nebo energetickým nápojem i po 15. hodině, vždy při podobné době ulehnutí. Zajímalo nás, jestli se rozdíl projeví jen v subjektivním pocitu, nebo i v datech, která Cirqa sbírá — v nočním klidovém tepu, HRV Status, skóre spánku a ranní Body Battery.
* Hodnoty vycházejí ze tří týdnů pozorování dvou testujících osob; citlivost na kofein je individuální a závisí i na návyku.
Jak probíhal test
| Délka testu | Tři týdny (21 dnů) — sedm dnů bez kofeinu, osm dnů s jednou až dvěma kávami do 10 hodin, šest dnů s kávou nebo energetickým nápojem i po 15. hodině |
|---|---|
| Sledované oblasti | Noční klidový tep, HRV Status, skóre spánku a jeho fáze, ranní Body Battery |
| Metoda | Ruční deník množství a času posledního kofeinu porovnaný s ranními daty v Garmin Connect; ve všech skupinách dnů podobná doba ulehnutí (do 23:00) a podobná celková délka spánku (7–7,5 h) |
| Kontrola dalších vlivů | Dny s alkoholem nebo neobvykle pozdním jídlem vyřazeny z porovnání, aby výsledek nezkreslily |
Ranní káva skóre spánku nesráží, odpolední ano
Skóre spánku prakticky beze změny
Proti běžným 82–89 bodům bez kofeinu bylo skóre spánku po jedné až dvou kávách do 10 hodin 78–86 bodů — rozdíl v rámci běžného kolísání appky mezi jednotlivými nocemi.
Skóre spánku 58–68 bodů, delší usínání
Po kávě nebo energetickém nápoji vypitém po 15. hodině spadlo skóre spánku na 58–68 bodů. Appka zaznamenávala výrazně delší dobu usínání a kratší hluboký spánek v první polovině noci.
Noční tep, HRV Status a ranní Body Battery reagují hlavně na pozdní kofein
| Noční klidový tep | Bez kofeinu 47–51 tepů/min; jen dopoledne prakticky beze změny; po kofeinu po 15. hodině +4 až +7 tepů/min, přetrvávalo většinu noci |
|---|---|
| HRV Status | Bez kofeinu a jen s dopolední kávou převážně Vyvážený; po kofeinu po 15. hodině často Nevyvážený |
| Ranní Body Battery | Bez kofeinu 76–88; jen dopoledne 72–85 (bez výrazné změny); po kofeinu po 15. hodině 52–65 (pokles o 15–25 bodů) |
| Doba usínání | Bez kofeinu a jen dopoledne 8–15 min; po kofeinu po 15. hodině 25–45 min |
Appka nezná slovo kofein — ukáže jen důsledek
| Bez ručního zápisu | Cirqa nerozliší, jestli za delší dobou usínání, zvýšeným tepem a nižší Body Battery stojí kofein, stres nebo něco jiného — je potřeba vlastní poznámka |
|---|---|
| Čas posledního kofeinu | Stejná dávka vypitá do 10 hodin s dostatečným odstupem od spánku měla na noční data v testu prakticky nulový vliv, zatímco stejné množství po 15. hodině vliv jasně mělo |
| Individuální rozdíly | Citlivost se lišila i mezi dvěma testujícími osobami v redakci — u jedné vedla stejná odpolední káva k výrazně delšímu usínání a nižšímu HRV Status než u druhé |
Data ukazují fyziologickou odezvu, ne příčinu — pro spolehlivé srovnání je nutné čas a množství kofeinu zapisovat mimo Garmin Connect.
Co si z testu odnést
- Ranní kávu Cirqa v datech téměř nevidí. Jedna až dvě kávy do 10 hodin neměly na skóre spánku, HRV Status ani Body Battery měřitelný vliv oproti dnům bez kofeinu.
- Odpolední a večerní kofein je vidět jasně. Po kávě nebo energetickém nápoji po 15. hodině kleslo skóre spánku o 15–25 bodů a ranní Body Battery o 15–25 bodů.
- Doba usínání je nejcitlivější ukazatel. Po pozdním kofeinu appka opakovaně zaznamenala dvakrát až třikrát delší dobu usínání než po ranní kávě.
- Appka ukáže jen důsledek, ne příčinu. Bez vlastního zápisu Cirqa nerozliší kofein od jiného vlivu na spánek — pro srovnání vlastních dnů je zápis nezbytný.
Co se nám líbí
- Jasně měřitelný rozdíl mezi ranním a pozdním kofeinem ve skóre spánku, HRV Status i Body Battery.
- Delší doba usínání je v grafu spánku dobře čitelná i bez nutnosti cokoli počítat.
- Data potvrzují, že ranní kávu není nutné kvůli spánku omezovat, pokud si člověk nedá další dávku pozdě odpoledne.
Co bychom uvítali
- Chybí možnost poznamenat si kávu nebo energetický nápoj přímo v Garmin Connect jako kontext u dne.
- Bez ručního deníku splyne dopad kofeinu s jiným vlivem na spánek, třeba stresem nebo pozdní večeří.
- Individuální citlivost je natolik rozdílná, že obecné hranice z testu nelze brát doslova pro každého.
Kofein a data z Cirqy — časté otázky
Pozná Garmin Cirqa, že jsem pil kávu?
Ne přímo — náramek nemá senzor na kofein, jen zaznamenává jeho fyziologický důsledek: vyšší klidový tep, nižší HRV Status a horší skóre spánku. Bez vlastního zápisu do deníku appka nerozliší kofein od jiného vlivu na spánek.
Jak moc kofein po obědě ovlivní spánek na Cirqa?
V testu kleslo skóre spánku z běžných 82–89 bodů bez kofeinu odpoledne na 74–80 bodů po kávě vypité do 13 hodin a na 58–68 bodů po kávě nebo energetickém nápoji po 15. hodině, hlavně kvůli delší době usínání a kratšímu hlubokému spánku.
Jak dlouho po kávě zůstává zvýšený klidový tep?
Po ranní kávě se noční klidový tep v testu prakticky nelišil od dnů bez kofeinu. Po kávě nebo energetickém nápoji vypitém po 15. hodině zůstával noční klidový tep zvýšený o 4–7 tepů za minutu prakticky celou noc.
Ovlivňuje ranní espresso HRV Status a Body Battery?
V testu jedna až dvě ranní kávy do 10 hodin neměly na HRV Status ani na ranní Body Battery následujícího dne měřitelný vliv. Rozdíl se objevil až u kofeinu vypitého odpoledne nebo večer.
Je citlivost na kofein u všech stejná?
Ne, výrazně se lišila i mezi dvěma testujícími osobami — u jedné vedla stejná odpolední káva k znatelně delšímu usínání a nižšímu HRV Status než u druhé. Data z Cirqy jsou proto vodítko k porovnání vlastních dnů, ne univerzální hranice platná pro každého.