Recenze: Jak alkohol ovlivňuje spánek, HRV a Body Battery na Garmin Cirqa
Tři týdny reálného provozu — noci bez alkoholu, noci s jedním až dvěma standardními nápoji a noci s vyšší dávkou před spaním, vždy při podobné době usnutí a délce spánku. Zajímalo nás, jestli se rozdíl mezi večery projeví jen v subjektivním pocitu, nebo i v datech, která Cirqa sbírá — ve skóre spánku, nočním klidovém tepu, HRV Status a ranní Body Battery.
* Hodnoty vycházejí ze tří týdnů pozorování dvou testujících osob; fyziologická reakce na alkohol se u jednotlivců výrazně liší.
Jak probíhal test
| Délka testu | Tři týdny (21 nocí) — deset nocí bez alkoholu, šest nocí s jedním až dvěma standardními nápoji před spaním, pět nocí s třemi a více nápoji |
|---|---|
| Sledované oblasti | Skóre spánku a jeho fáze, noční klidový tep, HRV Status, ranní Body Battery |
| Metoda | Ruční deník množství a času posledního nápoje porovnaný s ranními daty v Garmin Connect; ve všech třech skupinách nocí podobná doba ulehnutí (do 23:30) a podobná celková délka spánku (7–7,5 h) |
| Kontrola dalších vlivů | Noci s pozdní těžkou večeří nebo kofeinem po 16. hodině vyřazeny z porovnání, aby výsledek nezkreslily |
Skóre spánku klesá už po jednom až dvou nápojích
Skóre spánku kleslo o 10–15 bodů
Proti běžným 80–88 bodům bez alkoholu spadlo skóre spánku po jednom až dvou nápojích na 68–75 bodů. Celková délka spánku zůstala podobná, ale hlubší fáze spánku byla kratší, hlavně ve druhé polovině noci.
Skóre spánku 45–58 bodů, hluboký spánek zkrácen o polovinu
Po večeru s vyšší dávkou spadlo skóre spánku na 45–58 bodů. Hluboký spánek se soustředil hlavně do první poloviny noci a jeho celková délka byla oproti nocím bez alkoholu zkrácená zhruba o třetinu až polovinu.
Noční tep, HRV Status a ranní Body Battery reagují jasně
| Noční klidový tep | Bez alkoholu 48–52 tepů/min; po 1–2 nápojích +3 až +5 tepů/min; po 3+ nápojích +8 až +14 tepů/min, zvýšení přetrvávalo i do rána |
|---|---|
| HRV Status | Bez alkoholu převážně Vyvážený; po 1–2 nápojích často Nevyvážený; po 3+ nápojích opakovaně Nízký |
| Ranní Body Battery | Bez alkoholu 78–90; po 1–2 nápojích 58–70 (pokles o 15–20 bodů); po 3+ nápojích 30–48 (pokles o 35–48 bodů) |
| Hluboký spánek | Bez alkoholu 60–90 min; po 1–2 nápojích 45–65 min; po 3+ nápojích 25–40 min |
Appka nezná slovo alkohol — ukáže jen důsledek
| Bez ručního zápisu | Cirqa nerozliší, jestli za zvýšeným tepem, nižším HRV Status a nižší Body Battery stojí alkohol, pozdní těžké jídlo nebo něco jiného — je potřeba vlastní poznámka |
|---|---|
| Čas posledního nápoje | Jeden až dva nápoje vypité do 19 hodin s odstupem do spaní měly na noční data znatelně menší vliv než stejné množství vypité těsně před ulehnutím |
| Individuální rozdíly | Citlivost se lišila i mezi dvěma testujícími osobami v redakci — u jedné byl pokles Body Battery a HRV Status po stejné dávce výrazně větší |
Data ukazují fyziologickou odezvu, ne příčinu — pro spolehlivé srovnání je nutné množství a čas nápojů zapisovat mimo Garmin Connect.
Co si z testu odnést
- I malé množství alkoholu je v datech vidět. Už jeden až dva nápoje před spaním snížily skóre spánku o 10–15 bodů a ranní Body Battery o 15–20 bodů oproti nocím bez alkoholu.
- Vyšší dávka dopad znatelně násobí. Po třech a více nápojích klesla Body Battery o 35–48 bodů a HRV Status se opakovaně propadal do pásma Nízký.
- Čas nápoje hraje roli stejně jako množství. Stejná dávka vypitá dřív večer s odstupem do spaní měla na noční data mírnější dopad než těsně před ulehnutím.
- Appka ukáže jen důsledek, ne příčinu. Bez vlastního zápisu Cirqa nerozliší alkohol od jiného vlivu na spánek — pro srovnání vlastních nocí je zápis nezbytný.
Co se nám líbí
- Jasně měřitelný rozdíl mezi nocemi bez alkoholu a s alkoholem ve skóre spánku, HRV Status i Body Battery.
- Data motivují — po vidění nižší ranní Body Battery je snazší příště sáhnout po nápoji dřív večer nebo méně.
- Fáze hlubokého spánku ukazují i to, kdy přesně v noci se dopad projevil nejvíc.
Co bychom uvítali
- Chybí možnost poznamenat si alkohol přímo v Garmin Connect jako zvláštní kontext u noci.
- Bez ručního deníku splyne dopad alkoholu s jiným vlivem na spánek, třeba pozdní večeří.
- Individuální citlivost je natolik rozdílná, že obecné hranice z testu nelze brát doslova pro každého.
Alkohol a data z Cirqy — časté otázky
Pozná Garmin Cirqa, že jsem pil alkohol?
Ne přímo — náramek nemá senzor ani rozpoznávání alkoholu, jen ukazuje důsledky: zvýšený noční klidový tep, nižší HRV Status a nižší ranní Body Battery. Bez vlastního zápisu do deníku Cirqa nepozná, jestli za odchylkou stojí alkohol, pozdní těžké jídlo nebo něco jiného.
Jak moc alkohol sníží skóre spánku na Cirqa?
V testu kleslo skóre spánku z běžných 80–88 bodů bez alkoholu na 68–75 bodů po jednom až dvou nápojích a na 45–58 bodů po třech a více nápojích před spaním, hlavně kvůli kratšímu hlubokému spánku ve druhé polovině noci.
Ovlivní jeden nápoj brzy večer spánek stejně jako těsně před spaním?
Ne. Stejné jedno až dvě piva nebo skleničky vína vypité do 19 hodin s odstupem několika hodin do spaní měly na noční klidový tep, HRV Status i Body Battery znatelně menší dopad než stejné množství vypité těsně před ulehnutím.
Jak dlouho trvá, než se HRV Status a Body Battery vrátí do normálu?
Po jednom až dvou nápojích se hodnoty většinou vrátily k běžnému stavu už následující noc. Po večeru s třemi a více nápoji trvalo srovnání HRV Status a ranní Body Battery zpět na obvyklou úroveň v testu často dvě noci.
Je citlivost na alkohol podle dat z Cirqy u všech stejná?
Ne, lišila se i mezi dvěma testujícími v redakci — u jednoho vedla stejná dávka k výraznějšímu poklesu Body Battery a HRV Status než u druhého. Data jsou proto vodítko k porovnání vlastních nocí, ne univerzální hranice platná pro každého stejně.